Planning semanal

El calentamiento dinámico es el método más recomendable para preparar al cuerpo de cara a los ejercicios. Recuerda hacer todo de manera correcta, utilizando movimientos continuos que permitan elevar la frecuencia cardíaca y elevar la temperatura corporal de forma progresiva y segura.

Puedes realizar estas sesiones de calentamiento que a continuación te describimos.

• Calentamiento 1:
  • 3 rondas de 30 segundos cada una de
    • Jumping Jacks;
    • Instep Stretch;
  • Círculos con los brazos (hacia adelante/atrás, pequeños/grandes);
  • Trunk Rotation (right and left).
• Calentamiento 2:
  • 3 rondas de 30 segundos cada una de
    • Steam Engine;
    • Trunk Rotation;
    • Foam Roll IT Band and Quads (sólo podrás hacerlo si tienes el rolo de foam).
• Calentamiento 3:
  • Cardio a ritmo lento;
  • 4 rondas de 5x sentadillas clásicas;
  • 5x Multi-direction Leg Swing;
  • 5x Zancadas Alternas.

Semana 1

Día 1

Inicia con el Calentamiento 1.

Realiza 5 series de:

• 5x Push-up;
• 10x Sit-up;
• 15x BW Squat -> Descansa 30 segundos.

Realiza 3 series de:

• 10x Superman Back Extension;
• 10x Two Count Flitter Kick.

Día 2

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 6 series de:

• 12x Zancadas Alternas (6 de cada lado);
• 6x Plank Walk-up;
• 6x Zancadas Laterales;
• 6x Plank Walk-up.

Realiza 2 series de:

• 25x Elevación de Piernas (acostado boca arriba),
• 25x Sit-ups.

Día 3

Inicia con el Calentamiento 2.

Realiza 4 series de:

• 30 seg Burpees;
• 30 seg descanso;
• 30 seg BW Squat;
• 30 seg descanso;
• 30 seg Burpees;
• 30 seg descanso;
• 30 seg Iso Squat Hold (si te cuesta, puedes hacer Wall Sit).

Realiza 4 series de:

• 6x Bird Dog;
• 6x Superman Back Extension.

Día 4

Aeróbico:

• Camina por 30 minutos o, en la medida de lo posible, trotando (en caso de estos últimos, hasta que necesites un descanso y termina caminando por hasta completar el tiempo, repite).

Recuerda registrar el tiempo para tener tus propias marcas, aunque no te exijas demasiado.

Si puedes correr 30 minutos, ve por 5 km, en caso de que seas capaz, entonces ve por 10km en el mismo lapso de tiempo.

• Realiza enfriamientos con 10 minutos de trote suave y estiramientos estáticos.